平时学习任务重，假期忙或者在偷懒的小伙伴注意了，距离中考第一关考试只剩下不到两个月左右的时间（各地体育中考时间不同，今年体育开考时间原则上不得早于4月17日）。伴随着体育分数逐年升高，很多同学都开始重视起体育分数的获取，宏优体育为大家总结了中考体育训练计划。快跟着小编一起来了解一下吧。

立定跳远训练计划

建议每周4到6次。

1.准备活动先进行200米的慢跑。让身体迅速进入状态，避免不必要的损伤。

2.腿部拉伸

3.短距离跑20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4.各种跳跃练习（根据情况自选）※台阶交换跳，50次/组，3组。※连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。

5.宏优体育提醒各位考生：注意立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。

跳绳训练计划

1.计数跳要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。2.计时跳30秒计时，1次，练习跳绳速度。1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3.注意前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上偏快一点。后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

仰卧起坐训练计划

建议每天进行。

1.定时练习

20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。45秒/组，这45秒主要是节奏训练，1组，1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组，1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏，1组。

2.定量练习

25个/组，保证动作质量，时间越短越好，2组。50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度，2组。

以上就是宏优体育为大家总结的有关中考体育训练的技巧与方法了，希望可以帮助到大家，更多信息获取可以拨打下方电话。